Hôm nay, HLV Trang Lê (Hà Nội) tiếp tục gửi đến chúng ta một số những thực đơn siết cơ, giảm cân. Áp dụng những thực đơn giảm cân thay đổi nhau, bạn sẽ có những bữa ăn ngon miệng mà lại giúp giảm mỡ, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp khi kết hợp tập luyện đúng. Để siết cân ngay cả khi đi làm, dân văn phòng phải thử ngay 5 mẹo giảm mỡ mà không cần tập luyện nhiều - Chỉ với 5 tuyệt chiêu không khó thực hiện chút nào, bạn đã có thể cải thiện vóc dáng ngay tại nơi làm việc của mình rồi đó. - Để siết cân ngay cả khi đi làm, dâ - Mạng thông tin y tế, bệnh viện Chế độ ăn uống vô cùng đặc trưng Khi siết cơ. Cách siết cơ bằng cơ chế ăn kiêng nghiêm ngặt - Tăng cường chất đạm từ giết thịt, hóa học xơ và vitamin từ bỏ rau củ hoa quả. - 1 gam chất phệ rất có thể cung cấp 10 calories. Để xây dựng chế độ ăn hiệu quả bạn cần nắm được các nguyên tắc dưới đây. 3.1. Về chế độ ăn, hãy tối ưu dinh dưỡng: Chúng ta nên giảm lượng tinh bột và tăng lượng Protein trong các bữa ăn. Để phục vụ cho tăng cơ giảm mỡ thì lượng Protein cung cấp cần gấp 1 Bài viết sẽ hướng dẫn cách xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hợp lý và lành mạnh. 1. Kiến thức cơ bản về thể hình. Tập thể hình giúp phát triển và duy trì một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp. Để làm được điều này, nhiều vận động viên thể hình Sử dụng các bài tập đa khớp (compound) để tập luyện. Cách siết cơ giảm mỡ mà không mất cơ ngoài ăn uống còn phải có sự tham gia của tập luyện và nó sẽ giúp gia tăng cơ bắp nhiều hơn, giảm mất cơ tối đa nhất. Các bài tập đa khớp (Compound) có thể kể đến là Squat LXXUG. Béo bụng là tình trạng đặt biệt có hại cho sức khỏe, khi nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa béo bụng với các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vậy nguyên nhân gây béo bụng là gì và những rủi ro mà chúng ta có thể gặp khi béo bụng? 1. Béo bụng tình trạng tích mỡ nguy hiểm Mức độ phức tạp của mỡ bụng không chỉ giới hạn ở lớp đệm thừa nằm ngay dưới da mỡ dưới da mà toàn bộ mỡ bụng bao gồm chất béo nội tạng nằm sâu bên trong bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng của cơ thể có lượng lớn mỡ thuộc mỡ bụng thì dù trọng lượng của bạn cao hay thấp cũng đều có nguy cơ mắc các bệnh nhưBệnh tim mạchKháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2Ung thư đại trực tràngChứng ngưng thở lúc ngủChết non do bất kỳ nguyên nhân nàoHuyết áp cao 2. Tuổi tác và di truyền có thể góp phần làm tăng mỡ bụng Cân nặng của cơ thể được xác định chủ yếu bởi ba yếu tố chínhHàm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngàyHàm lượng calo được tiêu hao và đốt cháy thông qua hoạt động và luyện tập thể dục hàng ngàyTuổi của bạnNếu trong trường hợp, bạn nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể và quá trình luyện tập thể dục được tiến hành quá ít, bạn có khả năng tăng cân, bao gồm cả mỡ già cũng là một trong những yếu tố quan trọng liên quan đến cân nặng. Khi tuổi càng tăng cao, bạn sẽ xuất hiện các dấu hiệu mất cơ, đặc biệt nếu bạn không hoạt động thể chất. Mất khối lượng cơ làm giảm mức độ sử dụng calo của cơ thể đồng thời khiến cho việc duy trì cân nặng hợp lý trở nên khó khăn hơn. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, nam giới ở độ tuổi 50 cần tiêu thụ calo với khoảng 200 calo mỗi ngày so với độ tuổi 30 do mất cơ gen của cơ thể cũng có thể góp phần vào khả năng bạn bị thừa cân hoặc béo phì, cũng như đóng một vai trò nơi bạn lưu trữ chất béo. Tuy nhiên, cân bằng hàm lượng calo của cơ thể với việc tiêu thụ và hoạt động tiêu hao năng lượng hàng ngày có thể giúp quản lý cân nặng, tránh tình trạng tăng cân quá mức, bất chấp tuổi tác và di truyền của bạn. Nam giới cần kiểm soát tốt lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày 3. Lượng calo của rượu góp phần tạo nên bụng bia ở nam giới Uống quá nhiều rượu có thể khiến bạn gặp phải tình trạng bụng bia và có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện mỡ bụng, vì rượu có chứa hàm lượng calo với nam giới trên 65 tuổi chỉ nên uống tối đa một ly mỗi ngày. Bạn càng uống ít rượu, tức là bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn và ít có khả năng tích mỡ bụng hơn. 4. Xác định kích thước bụng của nam giới Cách giúp bạn xác định xem bạn có quá nhiều mỡ bụng sẽ được thực hiện đo vòng eo của bạnĐứng thẳng, hai tay buông thõng và đặt thước dây quanh bụng trần, ngay trên xương thước dây qua bụng sao cho vừa khít với giãn, thở đều và tiến hành đo vòng eo của với nam giới, số đo vòng eo lớn hơn 102 cm cho thấy mức độ tập trung mỡ bụng khá phức tạp và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn. 5. Giảm cân và tập thể dục sẽ thu nhỏ vòng eo Bạn có thể thực hiện các bài tập giúp săn chắc cơ bụng với gập bụng hoặc các bài tập bụng có mục tiêu khác, tuy nhiên nếu chỉ thực hiện các bài tập luyện tập hàng ngày sẽ không giúp loại bỏ mỡ bụng một cách hiệu quả. Chất béo nội tạng đáp ứng với cùng một chế độ ăn kiêng và chiến lược tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Để chống lại sự phình ra của bụng, bạn có thể áp dụng một vài cách sauĂn một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam lành mạnh. Tập trung sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn các nguồn thực phẩm có chứa protein nạc như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế sử dụng các chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm sữa giàu chất béo, chẳng hạn như pho mát và bơ. Đồng thời, cũng nên hạn chế các loại thịt đã qua chế biến bởi chúng có hàm lượng muối khá cao. Thay vào đó, hãy chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có trong các loại thực phẩm như cá, các loại hạt và một số loại dầu có nguồn gốc thực tra kích thước phần ăn. Ngay cả khi bạn đang áp dụng khẩu phần ăn lành mạnh, lượng calo vẫn tăng lên. Khi ở nhà, bạn có thể sử dụng các dụng cụ đo để giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn. Trong nhà hàng, chia bữa ăn hoặc ăn một nửa bữa ăn và mang phần còn lại về thế đồ uống có đường bằng việc hoặc uống nước hoặc đồ uống từ trái độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng, bao gồm hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn. Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế khuyến nghị luyện tập aerobic ở mức độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, ít nhất 150 phút một tuần hoặc luyện tập aerobic mức độ cao, chẳng hạn như chạy, ít nhất 75 phút một ra, các bài tập có cường độ luyện tập cao cũng được khuyến khích ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đạt được mức cân nặng cụ thể, bạn có thể cần phải luyện tập nhiều mỡ bụng là hoạt động cần có sự nỗ lực và kiên nhẫn. Để giảm mỡ thừa ở bụng và ngăn không cho mỡ quay trở lại, bạn hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm và ổn định. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được trợ giúp khi bắt đầu và thực hiện đúng hướng. Luyện tập thể dục điều độ giúp nam giới có khả năng giảm mỡ bụng hiệu quả Ăn nhiều protein hơnProtein thuộc chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giúp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi trong thực phẩm của chế độ ăn hàng ngày không chỉ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân trở lại. Hơn nữa, trong việc giảm mỡ vùng bụng, protein có thể giúp quá trình này hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, khi nghiên cứu thực hiện liên kết tinh bột và dầu tinh chế cho thấy có nhiều chất béo ở bụng hơn so với liên kết trái cây và rau người trong số các nghiên cứu quan sát thấy rằng protein giúp giảm cân có những người nhận được 25-30% lượng calo của họ từ protein. Bạn hãy thử tăng cường sử dụng các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt và các sản phẩm từ Ăn ít carbohydrateĂn ít tinh bột hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Khi mọi người cắt giảm thành phần carbohydrate, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm 20 nghiên cứu ngẫu nhiên tiến hành có đối chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Kết quả này cũng đúng ngay cả trong trường hợp những người thuộc nhóm carb thấp được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước trong cơ thể. Các nghiên cứu thực hiện so sánh chế độ ăn ít tinh bột và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt làm giảm chất béo tích mỡ ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan của cơ thể và gan. Chỉ cần tránh các loại tinh bột tinh chế như đường, kẹo và bánh mì trắng có thể giúp giảm tích mỡ vùng bụng, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao. Ăn thực phẩm giàu chất xơSử dụng nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, chất lượng chất xơ sử dụng mới là quan trọng trong việc giảm vẻ như hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có tác động đến cân nặng. Chất xơ hoà tan sẽ liên kết nước và tạo thành một lớp gel dày nằm trong ruột. Loại gel này có thể làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của cơ thể, đồng thời có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng mang lại cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn. Lựa chọn thức phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả Một nghiên cứu đánh giá được tiến hành cho thấy rằng khi bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 2 kg trong 4 cứu tiến hành trong khoảng 5 năm đã báo cáo rằng sử dụng 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng. Vai trò của chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có xơ nên được lựa chọn để bổ sung là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm cả rau và trái cây. Ngoài ra nên sử dụng các loại đậu cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên áp dụng chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng đều đặn sẽ giúp vấn đề giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Tuy nhiên, mỗi một chế độ ăn kiêng sẽ phù hợp với thể trạng và sức khỏe của từng có một chế độ giảm cân khoa học, gắn bó lâu dài, bạn có thể tới chuyên khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Đa Khoa Quốc tế Vinmec để được trao đổi và thực hiện theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên môn. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo - - XEM THÊM Sự thật cần biết về các mô mỡ trong cơ thể Tác hại của mỡ thừa ở vùng bụng Bạn có thể giảm cân khi tập Yoga? Xây dựng cơ bắp của cơ thể vận động viên thể hình sẽ thông qua cử tạ và dinh dưỡng. Để tối đa hóa kết quả từ việc tập luyện, bạn phải tập trung vào chế độ ăn uống của mình, vì ăn sai thực phẩm có thể gây hại cho mục tiêu thể hình của bạn. Bài viết sẽ hướng dẫn cách xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hợp lý và lành mạnh. 1. Kiến thức cơ bản về thể hình Tập thể hình giúp phát triển và duy trì một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp. Để làm được điều này, nhiều vận động viên thể hình thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm đoạn tăng cân có thể kéo dài hàng tháng đến hàng năm, những người tập thể hình ăn một chế độ ăn giàu calo, giàu protein và nâng tạ với mục tiêu tạo được nhiều cơ nhất có đoạn cắt giảm sau tập trung vào việc thực hiện chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ tức giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn tập luyện. Điều này đạt được thông qua những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian 12–26 luyện thể hình và chế độ ăn tăng cơ thường được chia thành 2 giai đoạn Tập luyện và cắt giảm. Mục tiêu của giai đoạn bulking xây dựng cơ bắp, trong khi giai đoạn cắt giảm dành riêng cho việc duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ trong cơ ích của việc tập thể hìnhĐể duy trì cân nặng và xây dựng cơ bắp, người tập thể hình thường xuyên tập thể dục, thực hiện cả tập kháng lực và tập luyện đối kháng giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp có mối liên quan lớn với giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim và bệnh thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo độ dinh dưỡng cũng là một trong những yếu tố chú trọng của những người luyện tập và nó có vai trò quan trọng tương đương với chế độ dinh kế hoạch cẩn thận, những người tập thể hình có thể ăn theo cách không chỉ hỗ trợ nỗ lực của họ trong phòng tập mà còn giữ cho họ khỏe theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với lượng thích hợp, có thể làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Tập thể hình giúp phát triển và duy trì một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp Mục tiêu của các vận động viên thể hình tăng khối lượng cơ trong giai đoạn bulking và giảm mỡ trong cơ thể trong giai đoạn cắt giảm. Do đó, bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn b so với giai đoạn cắt Nhu cầu caloTrong quá trình tập luyện, lượng calo nên được đảm bảo khoảng 15%. Ví dụ lượng calo duy trì là mỗi ngày, nên ăn calo mỗi ngày x 0,15 = 450 trong giai đoạn tập chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn cắt giảm, thay vào đó bạn sẽ giảm lượng calo duy trì của mình xuống 15%, nghĩa là bạn sẽ ăn calo mỗi ngày thay vì bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cân hoặc giảm cân trong giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào để kiểm soát những thay đổi trong cân lượng calo khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cân và giảm lượng calo khi bạn giảm cân trong giai đoạn cắt giảm để tiếp tục tiến cả 2 giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt giảm hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn tập luyện. Nhu cầu dinh dưỡng đa lượngKhi thiết lập nhu cầu năng lượng, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo của giống như nhu cầu calo, ở giai đoạn tăng cường và cắt giảm, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không thay nên áp dụng30–35% lượng calo của bạn từ protein55–60% lượng calo của bạn từ carbs15–20% calo của bạn từ chất béoMột ví dụ về tỷ lệ cho cả giai đoạn tạo khối và cắtGiai đoạn BulkingLượng calo đạm gam 259–302Carb gam 474–518Chất béo gam 58–77Giai đoạn cắt giảmLượng calo đạm gam 191–223Carb gam 351–383Chất béo gam 43–57Đây là những hướng dẫn chung, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu nhằm đảm bảo chế độ ăn đủ dinh dưỡng. Xây dựng cơ bắp của cơ thể vận động viên thể hình sẽ thông qua cử tạ và dinh dưỡng 3. Những thực phẩm nên ăn và tránh Chế độ ăn uống quan trọng không kém so với quá trình luyện tập. Sử dụng đúng thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau quá trình tập luyện và phát triển lớn hơn, khỏe hơn. Ngược lại, tiêu thụ sai loại thực phẩm hoặc không tiêu thụ đủ loại thích hợp sẽ để lại kết quả thấp thực phẩm nên tập trung và những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ Thực phẩm cần tập trungThực phẩm bạn ăn không cần phải khác nhau giữa giai đoạn làm chín và cắt nhỏ - thông thường, đó là số lượng. Thực phẩm nên ăn bao gồmCác loại thịt, thịt gia cầm và cá Bò bít tết, thịt bò xay, thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá và các sản phẩm từ sữa Sữa chua, pho mát, sữa ít béo và pho cốc Bánh mì, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và cây Quả mọng, bưởi, cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu ...Các loại rau giàu tinh bột Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu xanh và Rau bina, xà lách lá xanh, bông cải xanh, cà chua, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và Thực phẩm cần hạn chếMặc dù bạn lựa chọn nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, nhưng có một số loại bạn nên hạn chế. Bao gồm cácCác loại thịt có hàm lượng chất béo cao, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt hoặc kem phẩm cung cấp chất xơ Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ có ga hoặc soda ăn kiêng. 4. Chất bổ sung Nhiều người tập thể hình sử dụng thực phẩm chức năng, một số trong số đó hữu ích trong khi những người khác thì không. Các chất bổ sung tốt có thể được sử dụng cùng với chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, bao gồmWhey protein Được sử dụng một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của Cung cấp cho cơ bắp năng lượng cần thiết để thực hiện các hoạt động luyện tập. Mặc dù có nhiều nhãn hiệu creatine, nhưng hãy tìm creatine monohydrate vì nó là hiệu quả Giảm mệt và khoáng chất tổng hợp có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào trong nỗ lực giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt giảm. Chế độ ăn uống quan trọng không kém so với quá trình luyện tập 5. Một số điều cần lưu ý cho việc xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ Chế độ ăn kiêng của những người tập thể hình thường được mô tả là hạn chế, lặp đi lặp lại và nhàm chán. Chế độ ăn kiêng thể hình truyền thống thường có sự lựa chọn thực phẩm hạn chế và ít đa dạng giữa và trong các nhóm thực phẩm, điều này có thể dẫn đến việc hấp thụ không đủ khoáng chất và vitamin cần thiết cung cấp cho cơ đó, phải kết hợp đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, đặc biệt là trong thời kỳ cắt giảm khi bạn đang cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Song song, với việc này, khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, nên áp dụng mỗi bữa ăn chính hoặc các bữa ăn nhẹ nên chứa 20–30 gam protein, thành phần giúp hỗ trợ tối ưu việc xây dựng cơ bạn đang trong giai đoạn ăn nhiều, lượng thức ăn của bạn sẽ cao hơn nhiều so với khi bạn đang ở giai đoạn cắt độ mỡ tập trung trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng. Để chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình, các đối thủ phải đạt được mức chất béo cơ thể cực kỳ thấp, với nam giới và phụ nữ thường đạt mức độ chất béo cơ thể lần lượt là 5–10% và 10–15%.Mức chất béo cơ thể thấp này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong những tuần dẫn đến cuộc thi và thậm chí vài tuần sau đó, điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động của bạn mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến bạn dễ mắc bệnh số rủi ro có thể gặp khi sử dụng Anabolic SteroidCác chất bổ sung xây dựng cơ bắp được quảng cáo bởi những người tập thể hình sử dụng các loại thuốc tăng cường hiệu suất, chẳng hạn như steroid đồng này khiến nhiều người tập thể hình hiểu lầm rằng họ có thể đạt được cơ thể như ý bằng cách dùng thực phẩm bổ sung được quảng lại, nhiều vận động viên thể hình, đặc biệt là những người mới bắt đầu hành trình, phát triển những kỳ vọng không thực tế về những gì có thể hoàn thành một cách tự nhiên, điều này có thể dẫn đến cơ thể không hài lòng và cuối cùng thôi thúc thử dùng steroid đồng hóa. Tuy nhiên, steroid đồng hóa không phải là hợp chất lành mạnh được khuyến nghị sử dụng đồng thời nó còn có liên quan đến một số rủi ro và tác dụng độ ăn tăng cơ giảm mỡ thường được chia thành các giai đoạn tăng cường và cắt giảm, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay đổi trong khi tỷ lệ thành phần các chất dinh dưỡng vẫn giữ nguyên. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, và bạn nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Thực phẩm có vai trò gì trong việc tăng cơ giảm mỡ? Làm sao để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hiệu quả? Thận trọng khi dùng thuốc tăng cơ Nội dung tóm tắt1. Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ2. Calo và dinh dưỡng trong chế độ ăn siết Nhu cầu Tỷ lệ dinh dưỡng đa Protein là quan trọng nhất3. Những thực phẩm giúp tăng cơ Một số loại Cá Cá Cá rô Các loại Ức Ức gà Thịt bò Khô bò Thịt lợn Sản phẩm Sữa chua Hy Phô mai Hải Sò Sản phẩm đậu Đậu Đậu Các loại đậu và Đậu Đậu Hạnh Các loại Bột Nguồn Hạt Kiều Gạo lứt4. Gợi ý về cơ cấu bữa ăn của chế độ ăn siết cơ Hai yếu tố quan trọng để tăng cơ giảm mỡ là tập thể hình và chế độ dinh dưỡng. Việc dung nạp sai thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ cản trở bạn đạt được mục tiêu tập luyện. Hãy tìm hiểu những điều cần biết về chế độ ăn siết cơ qua bài viết dưới đây. 1. Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ Tăng cơ giảm mỡ là khao khát của nhiều người, giúp duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc. Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu ăn và tập luyện theo chế độ xả cơ Bulking và siết cơ Cutting. Để duy trì khối lượng cơ bắp cần có chế độ ăn siết cơ khoa học Giai đoạn siết cơ tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt, đồng thời duy trì được khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn xả cơ trước đây. Lúc này bạn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ cơ thể, kéo dài trong khoảng thời gian 12 – 26 tuần. 2. Calo và dinh dưỡng trong chế độ ăn siết cơ Nhu cầu calo Nhìn chung, chế độ ăn siết cơ là giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn siết cơ. Cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu calo bạn cần là cân đối ít nhất 3 lần/tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo. Trong giai đoạn xả cơ, các chuyên gia khuyến nghị nên tăng 15% lượng calo trung bình. Ví dụ, nếu thường ăn calo mỗi ngày, bạn nên ăn calo mỗi ngày x 0,15 = 450 trong giai đoạn xả cơ. Khi chuyển sang giai đoạn siết cơ, bạn cần giảm 15% lượng calo trung bình, tương đương calo mỗi ngày. Bạn sẽ phải điều chỉnh lượng calo của mình mỗi tháng để phù hợp với cân nặng hiện tại. Lưu ý lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày Trong cả hai giai đoạn, không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn xả hoặc tăng quá nhiều mỡ trong khi siết. Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng Sau khi đã thiết lập số lượng calo phù hợp, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, giữa protein, carbohydrate và chất béo. Không giống như nhu cầu calo, tỷ lệ này sẽ không thay đổi trong cả hai giai đoạn xả và siết cơ. Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo chứa 9 calo/gram. Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận 30 – 35% lượng calo từ protein. 55 – 60% lượng calo từ carbs. 15 – 20% lượng calo từ chất béo. Protein là quan trọng nhất Chế độ ăn siết cơ với protein làm trọng tâm là quan trọng nhất đối với siết cơ, bởi protein là thành phần cơ bản để hình thành nên cấu trúc cơ. Quá trình siết cơ phải kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện, và trong khi tập luyện, cơ thể đi vào trạng thái dị hóa, khiến các cơ bị mất đi. Sau khi hoàn thành việc tập, cơ thể lại chuyển sang trạng thái đồng hóa, và protein trong chế độ ăn sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu để cơ thể tái tạo lại phần cơ đã mất, hình thành nên các khối cơ “nạc”. Protein là thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn siết cơ Lí tưởng nhất là người tập hãy ăn một khẩu phần protein cả trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên không nên chỉ ăn duy nhất protein, mà hãy ăn cùng một chút carbohydrate, bởi khi kết hợp carbohydrate cùng với protein, carbohydrate sẽ giúp cơ thể tăng hấp thu protein, đồng thời cũng cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định phục vụ quá trình luyện tập. Whey protein sử dụng kèm với bơ lạc, cháo yến mạch,… là một gợi ý rất tiện lợi và khả thi cho người tập. Protein tốt nhất nên sử dụng từ các nguồn protein có lợi, chẳng hạn như thịt gà bỏ da, thịt bò nạc, đậu nành và các loại đậu,… Protein dù là yếu tố quan trọng nhất, nhưng một mình protein sẽ không đủ để tạo thành chế độ ăn. Chế độ ăn siết cơ là một chế độ đặt protein làm trọng tâm, bên cạnh đó khuyến khích sử dụng nhiều trái cây và rau xanh, carbohydrate có lợi chẳng hạn như từ ngũ cốc nguyên hạt, và ít tiêu thụ chất béo. 3. Những thực phẩm giúp tăng cơ bắp Trứng Trứng là thực phẩm tốt cho việc tăng cơ bắp Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng. Một số loại cá Cá hồi Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce 85g chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp. Cá ngừ Ngoài 20g protein cho trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B bao gồm B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục. Thành phần dinh dưỡng của cá ngừ giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác. Cá rô phi Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung protein. Một khẩu phần 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng với các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập cần thiết để phát triển cơ bắp. Các loại thịt Ức gà Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ. Ức gà là thực phẩm nằm trong danh sách của chế độ ăn siết cơ Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp. Ức gà tây Một khẩu phần ức gà tây 85g chứa khoảng 25g protein và hầu như không có chất béo hoặc carbs. Gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu trong cơ thể sẽ giúp bạn tăng cơ theo thời gian. Thịt bò nạc Thịt bò rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò nạc 70% chứa 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, một phần thịt bò nạc 95% cùng trọng lượng chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5g chất béo. Khô bò nạc Hầu hết chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì vậy gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là một nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và dễ dàng để mang đi, thuận tiện làm món ăn vặt. Thịt lợn thăn Thịt lợn thăn chứa ít chất béo Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn rất nhiều nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít chất béo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà. Sản phẩm sữa Sữa Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất. Sữa chua Hy Lạp Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% whey protein tiêu hóa nhanh và 80% casein protein tiêu hóa chậm, giúp gia tăng và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn. Phô mai tươi Một cốc 226g phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp. Phô mai tươi có một lượng lớn axit amin leucine Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất béo khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào thực đơn tăng cơ của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp. Hải sản Tôm Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm quá nhiều calo. Sò điệp Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo. Cụ thể, 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là một gợi ý tốt trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp. Sản phẩm đậu nành Đậu nành Một nửa cốc 86g đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác. Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt. Edamame Đậu nành non nguyên trái Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn Nhật. Một cốc 155g edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein và 8g chất xơ, ngoài ra còn chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Trong đó, folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, rất quan trọng để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người cao tuổi. Đậu phụ Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế thịt. 124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, rất quan trọng với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của người ăn chay. Các loại đậu và hạt Đậu gà Có tên tiếng Anh là chickpeas hay garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs và protein lành mạnh. Mỗi cốc đậu gà đóng hộp 240g chứa khoảng 12g protein và 50g carbs, bao gồm 10g chất xơ. Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà có chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, đây vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp xây dựng cơ bắp. Đậu phộng Một nửa cốc đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác. Hạnh nhân Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng Một nửa cốc khoảng 172g hạnh nhân cung cấp 16g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Nhưng giống như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao hơn 400 calo/nửa cốc. Các loại khác Nhiều loại đậu khác nhau thường có mặt trong chế độ ăn gì để tăng cơ bắp. Các loại phổ biến như đậu đen, đậu cúc pinto và đậu thận, chứa khoảng 15g protein mỗi cốc 172g đã nấu chín. Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn có nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vì những lý do này, đậu trở thành nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ. Thêm vào đó, đậu còn có thể giúp phòng chống bệnh tật và hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Bột Protein Mặc dù nên ưu tiên nạp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung cũng có thể có lợi. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại phổ biến nhất. Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà. Nguồn carbohydrate Hạt Quinoa Diêm mạch cung cấp nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động Mặc dù mỗi cốc 185g hạt quinoa diêm mạch nấu chín chỉ chứa 8g protein, nhưng chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn chứa 5g chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho. Magiê đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh – hai yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất. Kiều mạch Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Một nửa cốc bột kiều mạch 60g chứa khoảng 8g protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác. Kiều mạch là một thực phẩm tốt cho sức khỏe rất phổ biến do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm nhiều vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những dưỡng chất này giúp cơ thể bạn có đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp. Gạo lứt Mặc dù gạo lức nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc 195g, nhưng chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Nên bổ sung các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa để giúp bạn tập thể dục chăm chỉ hơn, kích thích cơ bắp phát triển. 4. Gợi ý về cơ cấu bữa ăn của chế độ ăn siết cơ Về cơ bản, chế độ ăn siết cơ vẫn bao gồm ba bữa ăn mỗi ngày, và người thực hiện chế độ ăn siết cơ không được bỏ bữa. Cơ cấu của các thành phần trong mỗi bữa ăn nên chia thành ba phần bằng nhau như sau Protein nạc từ trứng, thịt gà, thịt gà tây, thịt đỏ,…. Trái cây và rau xanh. Gạo lứt chứa carbohydrate có lợi Carbohydrate có lợi từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt,…. Giữa các bữa ăn chính, người theo chế độ ăn siết cơ vẫn có thể ăn thêm các bữa ăn phụ, hoặc ăn vặt nếu đói, nhưng cần lưu ý tránh các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo ngọt,…, thay vào đó hãy sử dụng những thứ có lợi như ngũ cốc, trái cây hay rau sống. Xem thêm Trộn mật ong với sữa nên hay không? Bài mới nhất Chế độ dinh dưỡng chống táo bón Nội dung tóm bón là gì? số nguyên nhân gây ra tình trạng táo bón3. Phòng chống táo bón hiệu quả tại nhàChế độ ăn uống phù hợpThực phẩm giàu chất xơ và vitaminThịt nạc cung cấp proteinThực phẩm loại thực phẩm cần hạn chế ăn để tránh bị táo độ sinh […] Giới thiệu Nutrihome – Trung tâm dinh dưỡng y học vận động Nội dung tóm tắtGiới thiệu về NutrihomeCác dịch vụ nổi bật tại NutrihomeNhững điểm nổi bật và khác biệt tại Nutrihome Giới thiệu về Nutrihome Nutrihome là Hệ thống các Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động dành cho trẻ em và người lớn, và nơi khám, tư vấn, điều trị, chăm sóc Dinh […] Kinh Ngạc Về Loại Thực Phẩm Chức Năng Bổ Sung Chất Xơ Cho Bé Nội dung tóm tắt1. Lợi ích của thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ cho bé?2. Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ cho bé Thực phẩm chất năng bổ sung chất xơ Infogos phẩm chất năng bổ sung chất xơ Fosxynea Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thực […] Đâu Là Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Trị Táo Bón Hiệu Quả Nhất 2023 Nội dung tóm tắt1. Khoai lang – Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón2. Các loại rau xanh – Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón3. Ngũ cốc nguyên hạt – Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón4. Trái cây – Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón5. Bổ sung thực […] 3 Viên Uống Bổ Sung Chất Xơ Cho Trẻ Tốt Nhất Hiện Nay Nội dung tóm tắt1. Viên uống bổ sung chất xơ cho trẻ – DHC2. Viên uống bổ sung chất xơ cho trẻ – Infogos3. Viên uống bổ sung chất xơ cho trẻ – Fosxynea4. Viên uống bổ sung chất xơ cho trẻ và một số lưu ý Một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng […] Xem nhiều nhất 9 nguyên nhân gây bệnh bong da tay chân ở trẻ em Nội dung tóm tắtNhững nguyên nhân gây bệnh bong tróc da tay ở trẻ emBong tróc da tay chân ở trẻ sơ sinhDị ứngThừa hoặc thiếu vitaminDị ứng với hóa chấtCháy nắngChàm daNhiễm trùng, nhiễm nấmHội chứng APSSDo tác dụng phụ của thuốcLàm gì khi bé bị bong tróc da tay Trẻ em vốn có […] Bệnh ra mồ hôi tay chân ở trẻ em và 4 cách chữa trị hiệu quả Nội dung tóm tắtNguyên nhân gây ra bệnh ra mồ hôi tay chân ở trẻ em là gì?Bệnh ra mồ hôi tay chân ở trẻ có biểu hiện như thế nào?Cách chữa bệnh ra mồ hôi tay chân trẻ emChữa bằng lá lốtChữa bằng Ngải cứuChữa bằng Nước chè xanhChữa bằng Muối hộtNhững lưu ý […] Sự phát triển chiều cao sẽ dừng khi đến năm bao nhiêu tuổi? Nội dung tóm tắt1. Các độ tuổi phát triển chiều Giai đoạn thai Giai đoạn 0-3 Giai đoạn 3-13 Giai đoạn độ tuổi dậy Giai đoạn sau dậy thì2. Chiều cao và cân nặng theo độ tuổiTừ 12 tháng đến 23 thángTừ 2 đến 12 tuổiTừ 13 đến 20 tuổi3. […] Tải về bản PDF Tải về bản PDF Những người am hiểu về thể hình đều biết rằng số cân nặng không quan trọng – quan trọng là tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tỷ lệ mỡ 21-24% ở nữ giới và 14-17% ở nam giới được xem là cân đối, mặc dù mỗi người chúng ta đều có các mục tiêu riêng.[1] Dù bạn đang ở mức nào, việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể chắc chắn là không dễ dàng. Tuy nhiên, với sự kết hợp của chế độ ăn, tập luyện và thói quen có ý thức về chất béo, bạn sẽ có thân hình với tỷ lệ mỡ lý tưởng. 1 Ăn nhiều protein và chất xơ. Điều này thì hẳn là bạn đã từng nghe rồi để loại bỏ lượng mỡ bám dai dẳng và bắt đầu xây dựng cơ bắp, cơ thể cần có protein. Cơ thể chúng ta có thể đốt cháy protein để tồn tại, nhưng nó lại ưa carbohydrate và chất béo hơn; thế nên khi nguồn thức ăn nạp vào chủ yếu là protein, cơ thể sẽ đốt cháy lượng carbohydrate và chất béo đã được tích trữ trước đó. Quá trình này và protein trong cơ thể sẽ xây dựng và phục hồi các cơ bắp! Cá và thịt gà là các nguồn dồi dào protein – nói chung, bạn nên chọn thịt nạc loại trắng. Sữa ít béo cũng tốt; đậu nành, các loại đậu hạt và trứng cũng rất hữu ích.[2] Một người trung bình nên nạp 10-25% calo mỗi ngày từ protein. Đừng quên chất xơ! Chất xơ tiêu hoá chậm, nhờ đó nó giúp cho bạn no lâu và đóng vai trò như một miếng bọt biển thấm hút nước và mỡ. Vì thế, bạn hãy bổ sung các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, quả hạch và quả mọng vào danh sách các thực phẩm bổ dưỡng nên ăn. 2 Lưu ý rằng bạn vẫn cần các chất béo có lợi. Một số người cho rằng chế độ ăn kiêng chất béo hoặc ít chất béo đương nhiên là chế độ ăn kiêng tốt. Phải, chế độ ăn ít béo là tốt, nhưng nó chỉ đúng khi bạn thực hiện đúng. Bạn cần phải chọn các chất béo có lợi như chất béo không bão hoà, omega-3 và omega-6. Các chất béo nên có mặt trong chế độ của bạn là các loại cá béo như cá hồi, dầu ô liu, quả bơ và quả hạch. Tuy nhiên, không phải vì chúng là chất béo tốt mà bạn có thể ăn quá nhiều. Bất kỳ loại thực phẩm nào cũng cần được sử dụng ở mức vừa phải. Thông tin thêm nếu như bạn chưa biết các chất béo chúng ta nên tránh thường có trong thực phẩm đóng gói sẵn, bao gồm cả đồ đông lạnh! Hãy tránh xa bánh quy, bánh nướng, khoai tây chiên, thức ăn nhanh và chiên rán. Lượng calo trong các thức ăn này không đáng để bạn nạp vào. Các chất béo đông lại khi ở nhiệt độ phòng là chất béo bão hoà mà bạn nên tránh. Những thứ này bao gồm bơ, mỡ lợn và dầu dừa. 3 Lập kế hoạch nạp carbohydrate. Đến đây thì vấn đề bắt đầu hơi rắc rối một chút. Có các quan niệm rất khác nhau khi nói đến carbohydrate. Chế độ ăn kiêng Atkins dứt khoát nói không với carbohydrate. Phải, đúng là bạn sẽ đốt cháy được mỡ theo cách này, nhưng nó hoàn toàn không bền vững, và bất cứ chế độ ăn kiêng nào khuyến cáo cắt giảm 60% nguồn cung cấp năng lượng mà cơ thể ưa thích đều phải xem xét kỹ lưỡng. Thay vào đó, bạn nên cân nhắc một số ý tưởng khác Quay vòng carbohydrate. Cơ sở khoa học đằng sau phương pháp này là bạn sẽ có vài ngày ăn ít carbohydrate khoảng 1g cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể để đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy mỡ dị hoá. Sau đó, bạn sẽ có một ngày ăn nhiều carbohydrate để thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nếu không có ngày nạp nhiều carbohydrate, quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu ngừng hoạt động. Nạp carbohydrate vào thời điểm phù hợp. Bạn có thể ăn carbohydrate phức như gạo lứt, đậu và yến mạch trước 6 giờ tối nói chung, ăn khuya là không nên. Tuy nhiên, carbohydrate đơn hoa quả, sữa chua có đường, mật ong chỉ nên ăn sau khi tập luyện thể chất. Khi cơ thể còn đang hồi phục sau khi tập thể dục, carbohydrate đơn sẽ được dự trữ ở dạng glycogen thay vì mỡ. Ngoài trường hợp này ra thì bạn nên tránh ăn cả carbohydrate đơn. 4 Cân nhắc quay vòng calo. Chúng ta đã nói đến phương pháp quay vòng carbohydrate, nhưng bên cạnh đó còn có phương pháp quay vòng calo. Cơ sở khoa học ở đây cũng vậy nếu bạn không nạp đủ calo, cơ thể bạn sẽ rối loạn, bắt đầu ngưng hoạt động và tiêu hao dần cơ bắp. Do đó, khi áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo, bạn phải xen vào vài ngày nạp nhiều calo để duy trì hoạt động của cơ thể và tăng cường trao đổi chất. Ở mức calo trở xuống, cơ thể thường sẽ bắt đầu chuyển sang “chế độ sinh tồn”. Nếu quan tâm đến phương pháp quay vòng calo, bạn phải biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo trước khi bắt đầu thử nghiệm với các mức calo khác nhau. Bạn có thể ăn dưới mức này nhiều ngày, nhưng nhớ là các ngày này không diễn ra liên tục. [3] Để xác định số calo nên ăn trong một ngày để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu của mình, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Phương pháp này phù hợp với những người đã đạt đến trạng thái bình ổn. Nếu bạn chỉ cần tống khứ nốt một ít mỡ cuối cùng thì hãy thử xem sao. 5 Ăn thường xuyên. Việc giảm mỡ trong cơ thể xoay quanh quá trình trao đổi chất, đặc biệt nếu bạn chỉ còn lại 3-5 kg cần phải đánh tan. Và để duy trì quá trình trao đổi chất, bạn cần ăn liên tục. Nhưng mà khoan đã! Có lẽ bạn đã từng nghe nói rằng bí quyết ở đây là ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày. Vâng, gần đúng rồi đó, nhưng vẫn chưa hoàn hảo. Vấn đề là thế này Khi bạn luôn ăn các bữa nhỏ, cơ thể bạn sẽ liên tục sản xuất insulin và không bao giờ bước vào giai đoạn đốt cháy. Đó chính là vấn đề, vả lại bạn sẽ không bao giờ có cảm giác no 100%. Thế nên thay vì ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, bạn nên ăn 3 bữa vừa phải và 2 bữa nhẹ. Ý tưởng thì cũng tương tự, nhưng cách này đã được điều chỉnh để tăng hiệu quả.[4] Ăn sáng! Chúng ta phải đồng ý với nhau rằng phải ăn sáng! Điều này rất quan trọng. Cơ thể bạn cần được báo hiệu rằng nó phải bắt đầu đốt cháy calo, và bữa sáng chính là hiệu lệnh. Không có loại thực phẩm thần kỳ nào có thể tự đốt cháy mỡ. Mặc dù một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các bài tập thể dục có thể giúp chuyển hoá mỡ thành cơ bắp. Quảng cáo 1 Tập cả cardio và nâng tạ. Mặc dù bài tập cardio giúp đốt cháy calo nhanh hơn nâng tạ, nhưng nếu muốn đốt cháy mỡ tối đa, bạn cần phải thực hiện cả hai loại bài tập này. Nếu muốn thân hình thon thả hơn, bạn nên dùng tạ nhẹ hơn và lặp lại nhiều lần hơn khi rèn thể lực. Nếu muốn có cơ bắp vạm vỡ hơn, bạn hãy tăng khối lượng tạ và lặp lại động tác ít lần hơn. Cách nào cũng tốt! Hoạt động cardio có nhiều dạng – bơi lội, quyền anh, chạy bộ, và đạp xe là các hoạt động phổ biến nhất, nhưng bạn cũng đừng quên các môn như bóng rổ, chơi đùa với trẻ nhỏ, dắt chó đi dạo và cả khiêu vũ nữa! Bất cứ hoạt động nào khiến tim bạn đập nhanh thì đều được tính! 2 Thực hiện xen kẽ các hoạt động cardio. Có hai điều bạn cần chuẩn bị đối phó trạng thái ổn định và sự nhàm chán. Mỗi thứ đáng sợ một kiểu. Vậy thì cách tốt nhất để chống lại những vấn đề này nếu không nói là cách duy nhất là gì? Đó là tập luyện xen kẽ. Cơ bản là bạn sẽ tập nhiều hoạt động khác nhau, tạo ra những thay đổi cho trí óc và thân thể. Như thế, bộ não của bạn sẽ không ngao ngán nghĩ thầm "Trời ơi, lại là nó nữa à?!", các cơ bắp cũng không quen thuộc với bài tập đó và không phải vận động một cách miễn cưỡng. Ví dụ, bạn có thể tập chạy bộ vào thứ hai, bơi lội vào thứ ba, nghỉ ngơi vào thứ tư, sang thứ năm tập trên máy elliptical, và thứ sáu thì đạp xe. Dễ quá phải không? Bạn có thể kết hợp các hoạt động trong một ngày cũng được. 3 Lên thời gian tập luyện. Vấn đề này còn gây tranh cãi nhiều hơn. Có người cho rằng thời gian này tập cardio là thì có hiệu quả, thời gian kia tập tạ là đúng nhất. Có người lại bảo thời gian tốt nhất để tập luyện là khi bạn cảm thấy phù hợp nhất. Vấn đề ở đây là Một số người tin rằng tập carido khi bụng rỗng vào buổi sáng là tốt nhất, vì cơ thể chúng ta đã nhịn đói cả đêm và sẽ sử dụng ngay lượng mỡ dự trữ. Những người khác lại phản đối ý kiến trên và bảo rằng cơ bắp sẽ bị tiêu hao.[5] Rốt cuộc là gì? Nếu bạn cảm thấy chóng mặt và buồn nôn khi tập luyện thì hãy chọn cách thứ hai. Một số người cho rằng nên tập tạ trước khi tập cardio. Hoạt động cardio sẽ tiêu thụ lượng glycogen dự trữ, do đó đến khi tập tạ thì bạn sẽ không còn sức để tập. Và khi không tập được, bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này quan trọng đối với những người tập thể hình hơn là những người “chỉ muốn đánh tan các ngấn mỡ”.[5] Một số người cho rằng thời gian tập cardio và tập tạ nên được tách riêng hoàn toàn. Số khác cho rằng điều này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn nếu muốn giảm cân thì tập cardio trước. Có người lại bảo rằng điều này không quan trọng, cứ TẬP LUYỆN là được.[6] Nói cách khác, bạn cứ làm điều gì bạn cho là tốt nhất – mỗi phương pháp đều có ưu điểm riêng. 4 Tập cường độ cao ngắt quãng HIIT. Phương pháp HIIT ngày nay đang rất phổ biến. Các nghiên cứu đã cho thấy phương pháp này đốt cháy nhiều mỡ hơn trong thời gian ngắn hơn và đang rất được ưa chuộng. Nó tăng mức trao đổi chất ngay lập tức và tiếp tục duy trì cả sau khi tập – từ đó mới có khái niệm "đốt cháy sau".[7] Vậy nên, ngay cả khi chỉ có 15 phút để luyện tập thì bạn cũng đừng viện cớ! Không có nguyên tắc nghiêm ngặt nào cho phương pháp HIIT. Bạn chỉ cần tập xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ thấp. Ví dụ? Bạn có thể đi bộ 1 phút trên máy chạy bộ, sau đó chạy nước rút 30 giây. Tỷ lệ như thế nào thì tuỳ ý bạn! 5 Nhớ nghỉ ngơi. Có thể bạn cảm thấy mình như một trạm phát điện phải hoạt động không ngừng, nhưng cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi. Đặc biệt nếu ngày nào bạn cũng tập tạ, các cơ bắp của bạn cần có thời gian để hồi phục. Thế nên hãy nghỉ một ngày. Bạn không nhất thiết phải ngồi lì trên ghế sofa cả ngày, nhưng hãy để cho cơ thể tự hồi phục. Nâng tạ chỉ nên được tập liên tục nếu bạn sử dụng các nhóm cơ bắp khác nhau chẳng hạn như hôm trước tập chân, hôm sau tập cánh tay và vai. Trái lại, bài tập cardio thì có thể và nên tập trong hầu hết các ngày trong tuần. Quảng cáo 1Ngủ đủ giấc. Cơ thể bạn cần giấc ngủ để hoạt động trơn tru. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ tiêu hao mỡ nhiều hơn những người không ngủ đủ giấc.[8] Hơn nữa, những người ngủ it hơn cũng thường có mức hoóc môn ghrelin kích thích thèm ăn cao hơn, khiến họ cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn.[9] 2 Uống nhiều nước. Đây chính là chiến thuật ăn kiêng dễ dàng nhất. Nước giúp cơ thể thải độc tố và khiến bạn không muốn ăn quá nhiều. Đó là chưa kể đến các lợi ích khác mà nước đem lại cho da, tóc, móng và các cơ quan trong cơ thể. Nữ giới nên uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày, nam giới nên uống 4 lít bao gồm cả lượng nước trong thức ăn.[10] 3 Uống cà phê trước khi tập thể dục. Các nghiên cứu đã cho thấy caffeine kích thích hệ thần kinh và tăng mức epinephrine. Mức epinephrine này được biểu hiện bằng mức adrenaline tăng vọt, báo hiệu cho cơ thể bắt đầu phân giải các mô mỡ. Các axit béo này sau đó được giải phóng và được tiêu hao hết trong máu. Nếu bạn muốn biết nó có tác dụng với bạn không, hãy uống một cốc cà phê trước khi tập luyện. Hiệu quả của caffieine sẽ kém hơn khi bạn đã ăn no, vì vậy bạn chỉ nên uống cà phê mà không ăn gì hoặc chỉ ăn nhẹ. Vâng, đó là caffeine, không chỉ là cà phê – nhưng phần lớn các nguồn caffeine khác không tốt cho bạn như soda chẳng hạn. Tuy nhiên một thanh sô cô la đen 30 g thì cũng không phải là điều gì khủng khiếp, và trong đó cũng có caffeine! 4Tránh các chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc. Bất cứ thứ gì quá mức đều không lành mạnh. Bất kể là bạn ăn kiêng bằng nước quả, nhịn đói hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó, nhưng nếu nó không bền vững thì hẳn là không tốt. Ban đầu bạn có thể thấy kết quả rõ rệt, nhưng về lâu dài thì nó sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất, cuối cùng sẽ khiến bạn rối loạn. Thế nên hãy tránh các chế độ ăn kiêng này và giữ gìn sức khoẻ. 5 Sử dụng nhiều phương pháp để đo lượng mỡ trong cơ thể. Có nhiều cách để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể, và không có cách nào luôn chính xác tuyệt đối. Bạn nên luôn đo vào cùng một thời gian chẳng hạn như mỗi sáng thứ hai và trong cùng một điều kiện trước khi ăn sáng hoặc sau khi uống một cốc nước. Hãy thử dùng nhiều phương pháp khác nhau để có kết quả chính xác. Các phương pháp phổ biến bao gồm thước cặp, máy cân đo lượng mỡ cơ thể, phép đo chuyển vị không khí Bod Pods, phương pháp nước thế chỗ, và quét DEXA. Thường thì các phương pháp càng tốn kém thì càng chính xác. Nếu không có khả năng chi trả, bạn hãy thử vài cách khác nhau để có được kết quả tin cậy được.[1] Một vài phần trăm cũng là một con số lớn! Một huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinhh dưỡng có thể giúp bạn đo và tính toán lượng mỡ cơ thể bằng cân, thước đo hoặc thước cặp. Một số cơ sở chăm sóc sức khoẻ và phòng tập gym cũng có các phương pháp thử đắt tiền hơn, chẳng hạn như Bod Pods, phương pháp nước thế chỗ, và quét DEXA.. Một phụ nữ được xem là "cân đối" có tỷ lệ mỡ 21-24%, nhưng 31% cũng chấp nhận được. Đối với nam giới, tỷ lệ 14-17% là cân đối, và đến 25% là chấp nhận được. Mỗi người đều phải có một lượng mỡ thiết yếu đối với nam giới thì mức này thấp hơn nhiều mà bạn không bao giờ loại bỏ được mà không gây hại cho cơ thể.[1] Thế nên, bạn cần phải biết điều gì là tốt nhất cho bản thân và điều gì là thực tế! Quảng cáo Lời khuyên Thiết lập một thông lệ mà bạn có thể duy trì và yêu thích. Ngủ đủ giấc, nhưng cố gắng đừng nằm ườn trên giường cả buổi sáng. Bạn sẽ chỉ cảm thấy lười biếng suốt ngày! Đăng ký tập gym và thuê một huấn luyện viên riêng. Họ biết chính xác bạn nên làm gì để đạt đến mức độ mà bạn mong muốn. Lượng mỡ thiết yếu ở nam giới là 2-4% và nữ giới là 10-12%.[1] Đừng quên rằng đi bộ cũng là hoạt động cardio – ngay cả việc đi lại quanh nhà làm việc vặt. Uống nước có thể ảnh hưởng đến kết quả tính toán trọng lượng cơ thể. Cảnh báo Tránh tập luyện quá sức. Hãy nghỉ ngơi cách ngày và tránh bỏ qua những ngày tập thể dục. Bạn không thể đốt cháy mỡ nếu chỉ ăn kiêng. Mặc dù ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng bạn cần có một chương trình tập luyện phù hợp để chuyển hoá mỡ thành cơ bắp. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn? Siết cơ là một quá trình cần được chú ý thực hiện nghiêm túc để đạt kết quả tốt nhất. Hãy tìm hiểu những điều cần biết về chế độ ăn khi siết cơ qua bài viết dưới đây. 1. Protein là quan trọng nhất Chế độ ăn với protein làm trọng tâm là quan trọng nhất đối với siết cơ, bởi protein là thành phần cơ bản để hình thành nên cấu trúc cơ. Quá trình siết cơ phải kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện, và trong khi tập luyện, cơ thể đi vào trạng thái dị hóa, khiến các cơ bị mất đi. Sau khi hoàn thành việc tập, cơ thể lại chuyển sang trạng thái đồng hóa, và protein trong chế độ ăn sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu để cơ thể tái tạo lại phần cơ đã mất, hình thành nên các khối cơ “nạc”.Lí tưởng nhất là người tập hãy ăn một khẩu phần protein cả trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên không nên chỉ ăn duy nhất protein, mà hãy ăn cùng một chút carbohydrate, bởi khi kết hợp carbohydrate cùng với protein, carbohydrate sẽ giúp cơ thể tăng hấp thu protein, đồng thời cũng cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định phục vụ quá trình luyện tập. Whey protein sử dụng kèm với bơ lạc, cháo yến mạch,... là một gợi ý rất tiện lợi và khả thi cho người tập. Sử dụng whey protein là một trong những lựa chọn sáng suốt cho người tập Protein tốt nhất nên sử dụng từ các nguồn protein có lợi, chẳng hạn như thịt gà bỏ da, thịt bò nạc, đậu nành và các loại đậu,...Protein dù là yếu tố quan trọng nhất, nhưng một mình protein sẽ không đủ để tạo thành chế độ ăn. Chế độ ăn siết cơ là một chế độ đặt protein làm trọng tâm, bên cạnh đó khuyến khích sử dụng nhiều trái cây và rau xanh, carbohydrate có lợi chẳng hạn như từ ngũ cốc nguyên hạt, và ít tiêu thụ chất béo. 2. Gợi ý về cơ cấu bữa ăn của chế độ ăn siết cơ Về cơ bản, chế độ ăn siết cơ vẫn bao gồm ba bữa ăn mỗi ngày, và người thực hiện chế độ ăn siết cơ không được bỏ bữa. Cơ cấu của các thành phần trong mỗi bữa ăn nên chia thành ba phần bằng nhau như sauProtein nạc từ trứng, thịt gà, thịt gà tây, thịt đỏ,....Trái cây và rau có lợi từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt,.... Ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate rất tốt cho sức khỏe Giữa các bữa ăn chính, người theo chế độ ăn siết cơ vẫn có thể ăn thêm các bữa ăn phụ, hoặc ăn vặt nếu đói, nhưng cần lưu ý tránh các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo ngọt,..., thay vào đó hãy sử dụng những thứ có lợi như ngũ cốc, trái cây hay rau đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI tham khảo XEM THÊM Trao đổi chất và giảm cân Cách bạn đốt cháy calo Lịch sử và lợi ích sức khỏe của măng tây Chế độ ăn uống tốt giúp não lớn hơn?

chế độ ăn siết cơ giảm mỡ